달리기는 사람의 기본적 욕구인 자유를 만끽하는데 도움을 주는 운동이다. 달리기는 강도를 조금씩 올리면서 지속하며 자신의 육체와 정신의 한계를 느끼면서 조금씩 그 한계를 벗어나는 데에 대한 시도를 하고 그 시도를 통해 자신의 한계를 조금씩 올릴 수가 있다.

 내가 달리기를 시작한 동기는 가족들과 12년 전 설악산 대청봉 근처의 공룡능선을 타기로 하고 초등학교 5학년인 아들과 같이 넘으려다가 1km도 못가고 포기하고 내려오면서부터이다. 내 체력에 실망을 하여 조금 체력을 늘려야겠다는 생각을 하게 되었고 그 하나의 방법으로 산악회 가입하고 장거리 산행인 종주를 시작하면서 시작되었다.

 그러면서 산악회 종주팀이 강북오산, 강남오산을 종주하고 지리산 화대종주를 같이 가자고 하면서 한국산악마라톤연맹 사이트에 가입하고 지리산 화대종주를 두 번 완주하면서 산에서 뛰기 시작했다. 그때 의문이 드는 것은 산에서 잘 뛰는 사람들이 많다는 것이었다. 나는 등산 베이스로 달리기를 시작했기 때문에 산에서 잘 달리는 사람들을 보면 신기했다. 산악마라톤연맹에 가입하면서 마라톤하는 분들이 산에서 많이 달린다는 사실을 알면서 그 의문이 풀렸다.

 그리고 마라톤하는 사람들이 어떻게 훈련하는지 그 사이트 자료실에서 찾아보고 그 훈련을 따라 하면서 산에서 달렸다. 그 사이트에서 UTMB(프랑스 샤모니에서 열리는 트레일러닝 세계적인 대회)라는 대회를 알게 되었고 그 대회를 참여할 꿈을 꾸면서 산에서 트레일러닝을 하게 되었다.

 그러던 중 2015년 호흡기학회에서 호흡재활지침서가 나왔는데 그 지침서가 트레일러닝하는데 많은 도움이 되었다. 그 당시 내가 호흡기학에 관심을 가진 이유는 보령의 한 병원에서 진폐환자를 보고 있었고 진폐환자와 관련하여 진료하는데 도움받기 위해 호흡기학회를 자주 참가하다가 호흡재활지침서가 나와서 보니 진폐 환자들의 호흡재활에도 도움이 많이 되고 나의 달리기 훈련에도 많이 도움이 되었다.

 평일에는 러닝머신에서는 2시간 달리고(경사도 15~17도) 토요일에는 산에서 7~8시간 달리면서 40km 트레일러닝까지 가능할 정도가 되었고 2020년 봄에는 본격적으로 대회에도 참가해 보려고 지인이 같이 가자고 하는 제주도 100km 달리는 트레일러닝 대회를 참가하려고 참가비 내고 참가하려고 하였다.

 그러나 2020년 봄에 코로나19가 발생하여 결국 대회는 열리지 못했고 달리기도 전처럼 열심히 지속할 환경이 안 되었다. 평일의 훈련장소인 헬스장을 못 가고 토요일과 일요일에만 산에서 트레일러닝만 하고 평일에는 실내자전거를 타는 환경이 되어 달리기 실력은 이전같이 않게 되었다. 내과의사인 내가 사람이 많이 모이는 헬스장에 가는 것이 당시에는 금기시되는 분위기여서 야외에서 달려야 했다.

 여러분 중에 달리기를 시작하려는 분에 도움을 드리자면 제가 12년간 등산하다가 달리기하면서 운동을 꾸준히 할 수 있었던 것은 달리기하려는 동기와 어떤 꿈을 꿀 수가 있으면 가능하다는 것이다.

 저는 등산하다가 체력 부족으로 공룡능선을 못 넘은 것으로 종주를 하였고 트레일러닝하는 사람들의 꿈에 대회인 UTMB(지금은 포기했지만)에서 달리는 상상하고 유튜브 동영상을 보면서 달리기를 계속했다. 동기와 꿈이 생겼다면 체력을 올리는 것은 어렵지 않다. 꾸준함만 있으면 체력은 올라가고 올라간 상태에서 유지할 수가 있다.

 달리면서 체력을 늘리려면 운동강도와 빈도 그리고 운동시간이 중요하다. 운동강도는 목표심박수로 평가할 수가 있는데 평소에 건강하고 운동하시는 분이라면 최대심박수(220 – 나이= 최대심박수)의 80% 운동강도(목표심박수)로 뛰면 된다. 간헐적으로 운동하는 분들은 최대심박수 60%의 운동강도(목표심박수)로 뛰면 된다.

운동시간은 20분에서 한 시간 동안 달리고 운동 빈도는 일주일에 5회 이상 하면 된다. 운동강도는 요즘 스마트워치가 나와서 달리면서 현재의 맥박수가 얼마인지 운동이 끝나면 평균 맥박수가 나와 운동강도를 쉽게 알 수가 있다.

 예를 들면 50세이고 80%의 운동강도로 달리기를 하고 싶으면 목표심박수는 170(220-50=170) x 0.8=138로 맥박이 일분당 138회로 뛸 정도로 달리기를 유지하면 되고 50세이고 60%의 운동강도로 달리기를 하고 싶으면 170 x 0.6=102로 맥박이 일분당 102회 뛸 정도로 달리면 된다.

 이렇게 목표심박수가 정해지면 하루에 20분에서 한 시간 동안 달리기를 하고 일주일에 5회씩 진행하면 된다. 달리다가 힘이 들면 걸어도 된다. 이렇게 2개월 정도 유지하면 처음에는 근육에 통증이 오고 체력적으로 힘들지만 2개월 지나면 근육에 통증이 오던 것이 없어지고 체력도 향상되어 몸이 적응한 것을 느끼고 전보다 달리기 속도를 조금씩 올릴 수가 있다.

 몸이 20분에서 한 시간 동안 달리는데 견디는지 확인하고 다음 단계의 속도로 올리면 된다. 완전 초보인 분들은 걷기 속도인 4km부터 살살 뛰면서 자신의 근육을 달리기에 적응되는 근육으로 바꾸면서 천천히 시작해도 된다.

 처음에는 4km 속도로 5분 뛰는 것이 힘이 들더라도 2개월 후에는 더 빠른 속도로 더 오래 뛸 수가 있으니 꾸준함만 있으면 더 빠르게 더 오래 뛸 수가 있다. 걸을 수가 있다면 달리기도 할 수가 있고 서두르지 않고 꾸준히 천천히 달리는 것이 건강에 도움이 되고 취미로도 오래 즐길 수 있다.

   
<서산의료원 2내과 홍종민 과장>