달리기, 어떻게 뛰어야 하나(호흡편)

｜본 칼럼은 마라톤을 보다 안전하고 효과적으로 즐기기 위한 주제로 구성된 연재 시리즈입니다.

｜전 편에서는 달리기의 기본이 되는‘바른 자세’에 대해 알아보았고, 이번 편에서는 ‘호흡법’에 대해 소개합니다.

전편‘자세편’에서는 달리기에서 중요한 것은 단순한 체력이 아니라 올바른 자세이며, 착지 위치와 관절 각도의 조절이 체력 소모를 줄이고 부상을 예방하는 데 도움이 된다는 점을 살펴보았다. 이번‘호흡편’에서는 잘 달리고 더 빠르게 달리기 위해 반드시 알아야 할 ‘호흡의 원리’에 대해 이야기해보고자 한다.

기본적으로 숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복하지만, 실제로는 들이마시는 것보다 내쉬는 호흡이 훨씬 더 중요하다. 호흡 생리학적으로 보면, 우리가 안정된 상태에서 호흡할 때는 대부분 폐의 상부와 중부만 사용하고, 하부는 거의 활용되지 않는다 숨이 찬다고 해서 크게 들이마시면, 폐의 상·중부만 과도하게 사용되고, 그에 따라 호흡근의 부담도 증가한다.

■ 내쉬는 호흡의 중요성

호흡근을 편안하게 하고 폐의 하부까지 활용하기 위해서는 내쉬는 숨을 길게 유지해야 한다.

내쉬는 호흡을 끝까지 하면 평소에 사용하지 않던 폐의 일부까지 이산화탄소를 배출할 수 있고, 그만큼 더 많은 신선한 산소가 폐로 유입된다.

결과적으로 우리 몸은 더 효율적으로 산소를 흡수하게 되고, 체력 유지에도 유리한 조건을 갖추게 된다.

이러한 호흡 방식은 흔히 복식호흡이라고 하며, 복부 근육을 활용하여 호흡을 조절한다.

복식호흡은 호흡장애 환자에게도 교육되는 표준 호흡법으로, 에너지 소모가 적고 지속 가능한 호흡 방식이다.

빨리 달릴 때 숨이 차오르면, 먼저 크게 들이마신 후 최대한 숨을 내쉬는 반복적인 호흡 패턴이 효과적이다.

처음에는 팔, 어깨, 다리가 저려오는 느낌이 있지만, 시간이 지나면서 근육 긴장이 풀리고 호흡이 점차 안정된다.

또한 숨을 내쉴 때는 입을 크게 벌리지 말고 살짝만 열어 내쉬는 것이 좋다.

이렇게 하면 폐에 양압이 형성되어 폐 활용량이 증가하고, 횡격막이 내려가면서 공기 유입량도 함께 늘어나게 된다.

결과적으로 더 안정된 호흡, 더 긴 호흡 지속력, 더 빠른 달리기 능력을 얻을 수 있다.

[서산의료원 2내과 홍종민 과장]