건강한 노후를 위한 근감소증 예방법

■ 근감소증의 특징과 주의사항

 근감소증은 노화가 진행되면서 근육량 감소 뿐 아니라 근력저하, 신체운동 능력 저하를 불러오는 것이 특징인 질병이다. 근육량 감소는 낙상, 골절위험 증가와 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발생도 증가시킬 수 있어 주의가 필요하다.

 대표적인 근감소증 의심 증상으로는 악력이 약해져 물건을 잘 들지 못하고, 하지 근력 저하로 인한 계단 오르기와 걷기가 어려워진다. 자주 넘어져 낙상의 위험에 노출되는 것도 근감소증을 의심할 수 있는 증상 중 하나이다. 또한, 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5㎏ 이상 발생한 경우 확인이 필요하다. 종아리 둘레가 줄어 많이 가늘어지는 것도 주요 증상 중 하나이다.

■ 근감소증 진단방법

 “근감소증의 진단을 위해서는 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정 등 근육의 양과 질을 모두 평가해아 하며 간단한 자가 진단부터 전문적인 의학적 진단까지 다양한 방법으로 평가할 수 있다. 자가 진단법으로는 걷기 속도 측정, 악력 측정, 의자에 앉았다 일어나기 테스트가 있다.

 서산의료원에서는 생체 전기 임피던스 분석법(BIA)을 통해 근육량을 정밀하게 측정하여 최신장비에서 제공해주는 우리나라 국민들의 평균 골격근지수 (SMI) 와 비교해 근감소증 진단이 가능하며 특히 하지 근력 (등척성운동 측정장비) 측정이 가능하여 인공관절치환술환자들의 경우 재활치료하는데 기준도 정할수 있고 치료후 호전정도도 확인 가능하여 수술후재활환자들에게 많은 도움을 주고 있다.

 근감소증의 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동 부족, 노화와 관련된 호르몬 부족 등이다. 나이 듦에 따라 자연스러운 노화의 과정이라 여기기 쉽지만, 근감소증은 근육 자체에 생기는 문제 외에도 당뇨병, 감염증, 급만성질환, 척추협착증과 같은 퇴행성 질환 때문에 2차적으로 발생하기도 한다.

■ 근감소증의 치료 : 운동 처방

 근감소증 치료와 예방의 핵심은 근력강화다. ​일주일에 최소 2회 이상, 낮은 강도부터 2-3주 간격으로 강도를 증가시키는 근육운동을 추천한다. 그 외에도 ▲유산소운동 ▲유연성운동 ▲균형운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 근력 증가나 근비대의 효과를 얻을 수 있다.

 근육량이 감소하기 시작하는 60대이상 고령자는 비교적 난이도가 낮은 밴드운동을 추천한다. 탄력밴드를 한 발로 밟고 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화된다. 각 운동을 12회씩 3세트, 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다. 

■ 근감소증 관리 : 영양·수면 등 지속적 생활관리가 핵심

 근감소증은 적절한 예방과 관리로 발생 시기를 늦추고 극복할 수 있다. 근력 저하나 근감소증이 나타나면 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 찾아 동반 질환을 확인한 후 그 원인을 제거하는 것이 가 있다. 또한, 콩, 퀴노아, 견과류 등 식물성 단백질도 아미노산이 풍부해 근육 생성에 유익하다.  비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 복용해 근육과 뼈 건강을 유지하고 탈수 방지를 위해 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

 신체적 건강관리 외에도 정신적·정서적 건강을 포함한 종합적인 생활 관리가 필요하다. 수면은 신체 회복과 근육 생성에 매우 중요한 역할을 하므로, 하루 7~8시간 정도 충분히 자고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋다. 또한, 취미 생활이나 지역사회 활동 등에 참여해 활발한 사회적 관계를 유지하는 것도 정신 건강과 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 된다.

 최근에는 퇴행성관절염으로 인한 인공관절 치환술이 매우 많이 늘고 있는데 평소에 퇴행성관절염으로 인하여 평소 보행능력이 떧어져 있다면 수술전에 근감소증 검사를 시행하여 수술후에도 재활치료가 원활하게 진행될수 있는지를 판단하는것도 수술예후에 많은 영향을 끼친다.

(서산의료원 재활의학과 서경호 과장)